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Keto diet (régime cétogène)

Publié le December 14, 2020, 6 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Vous avez déjà entendu parler du régime cétogène, appelé aussi Keto diet ? Ce fameux régime prisé par un nombre croissant de sportifs et sportives et autres icônes fitnes. Son principe, très simple, peut paraître contre-intuitif : adopter une alimentation très riche en gras et en protéines, avec très peu de glucides. L’idée : modifier le métabolisme de base de l’organisme et la façon dont celui-ci puise dans ses réserves, pour une perte de poids plus rapide et importante. Mais qu’en est-il vraiment des bienfaits et des éventuels inconvénients du régime cétogène ? Est-ce bien une façon durable de perdre du poids ? Notre diététicienne-nutrtionniste Laëtitia Willerval explique tout ce qu'il faut savoir sur ce régime.

Keto diet - comment ça marche ?

Suivre un régime cétogène consiste à réduire drastiquement sa consommation d’aliments riches en glucides, c’est-à-dire les céréales comme les pâtes ou le riz, les tubercules comme les pommes de terre, les légumineuses comme les pois chiches, que les fruits, certains légumes, ou encore certains fromages. Derrière cette idée en apparence étonnante se cache un objectif clair : déclencher un processus physique nommé la cétogenèse et ainsi perdre du poids.

Mais c'est quoi la cétogenèse ?

La Keto diet s'appuie sur un état appelé cétose. À force d'être privé de glucides, le corps finit par puiser dans une autre source pour fabriquer l’énergie dont il a besoin - les corps cétoniques, en produisant un nutriment nommé bêta-hydroxybutyrate. Ces corps cétoniques recèlent un très important potentiel d’énergie, puisqu’ils sont constitués d’acides gras. Suivre la Keto diet est donc un moyen de contraindre le corps à se maintenir en cétose, et à directement puiser dans ses réserves de corps cétoniques pour fabriquer les sucres dont il a besoin pour fonctionner et nourrir ses organes (notamment le cerveau).

Se maintenir dans un état de cétose est donc très intéressant en termes de perte de poids et de perte de masse grasse, puisqu’on va directement puiser dans ses graisses. C’est notamment la raison pour laquelle certains sportifs (notamment les célèbres All Blacks, l’équipe de rugby néo-zélandaise) ont recours à ce régime durant les périodes de transition entre leurs matchs.

Quels sont les avantages de la Keto diet ?

La keto diet offre en réalité des avantages plutôt intéressants :

  • Le régime cétogène nécessite certes de bannir un grand nombre d’aliments de son quotidien, mais reste très rassasiant. On mange bien, on n’a pas de sensation de faim handicapante, on n’est donc pas “frustré” contrairement à beaucoup de régimes restrictifs visant à perdre du poids.
  • Une vraie diversité alimentaire reste possible : on peut consommer tous types de viandes et de poissons, les oeufs, la quasi-totalité des produits laitiers, mais également des légumes verts, champignons, baies, avocats, oléagineux, certaines légumineuses et tous types de matières grasses.
  • Contrairement au jeûne (qui va justement avoir tendance à faire fondre les muscles), le régime cétogène permet de préserver sa masse musculaire.
  • Bien que cela ne soit pas encore reconnu scientifiquement, il est possible que le régime cétogène ait une influence positive sur l’évolution de maladies neurologiques comme Parkinson ou Alzheimer.
  • Enfin, le régime cétogène a un effet positif sur les patients atteints d’épilepsie, bien qu’on ne parvienne pas encore à expliquer d’où viennent ces bénéfices. C’est même pour soulager les personnes épileptiques que le régime cétogène a été inventé dans les années 1920 !

keto diet

A noter qu’il est possible de s’inspirer de ce type de régime sans supprimer totalement les glucides, mais en les réduisant, et d’en tirer des effets positifs malgré tout. Ainsi, si l’idée du régime cétogène vous plaît mais que vous ne souhaitez pas basculer vers une diète 100% Keto avec toutes les contraintes que cela suppose, vous pouvez envisager de mettre en place une alimentation “partiellement cétogène”, en supprimant les sucres mais en conservant l’intégralité des légumes, 1 à 2 fruits par jour, les légumineuses et, à midi, les féculents à index glycémique bas (quinoa, riz et pâtes complets…).

Concrètement, on mange quoi ?

Parmi les aliments autorisés pendant la Keto diet, on compte :

  • Tous les poissons
  • Tous les fruits de mer
  • Toutes les viandes et volailles
  • Les oeufs
  • Le beurre
  • Toutes les huiles végétales, vinaigres...
  • Les oléagineux (noix, olive, avocat…)
  • Les légumes verts, pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
  • Les fromages à pâte dure, à raison de 100 g maximum par jour (emmental, comté…).

D’autres aliments sont autorisés également, mais à consommer avec modération :

  • Les produits laitiers au lait entier (et non pas écrémé, puisqu’on recherche des matières grasses !)
  • Certains légumes plus riches en glucides (sauf carotte, betterave, patate douce, pois et maïs, qui restent interdits)
  • Les boissons alcoolisées pas trop sucrées, comme le vin
  • Le café (sans sucre !)

Y a-t-il des aliments “interdits” dans la Keto diet ?

De nombreux aliments sont en effet prohibés pendant la Keto diet, car ils empêchent l'organisme de se maintenir en état de cétose :

  • Le sucre et toutes sortes de produits sucrés
  • Les céréales (riz, avoine, blé, pâtes, millet, quinoa, épeautre…)
  • Toutes sortes de féculents en général (pomme de terre, pain…)
  • Les pâtisseries, biscuits, viennoiseries
  • Les légumineuses (haricots rouges, noirs, blancs, lentilles, pois chiches, pois cassés…)
  • Les fruits (sauf les baies comme les framboises, myrtilles...)
  • Les légumes sucrés (betterave, maïs, carotte, etc.)
  • Les fromages à pâte molle et le fromage frais
  • Les boissons gazeuses
  • Le chocolat, le miel, la confiture, le sirop
  • Les jus de fruits et légumes (qui sont très riches en sucres !)
  • Les sauces sucrées (soja…)
  • Les laits ou yaourts à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)
  • Les yaourts sucrés, aromatisés
  • Les compotes de fruits sucrées

Y a-t-il des précautions à prendre avec la Keto diet ?

Oui, et elles sont nombreuses. Il existe en effet des contre-indications au régime cétogène ou Keto diet, c’est-à-dire des profils de personnes pour lesquelles adopter un tel régime nuirait à leur santé, notamment les personnes atteintes de diabète, qui peuvent se retrouver très vite dans un état dangereux d’intoxication aux acides nommé “acidose métabolique”.

De plus, la Keto diet comporte un certain nombre d’inconvénients. En effet, le corps est poussé à produire beaucoup de corps cétoniques (puisqu’ils sont désormais la seule source d’énergie du corps), ce qui n’est pas sans effets secondaires :

  • Acidité
  • Possible inflammation
  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Soif intense
  • Nausées
  • Douleurs abdominales
  • Mauvaise haleine
  • Possibles problèmes rénaux si le régime dure trop longtemps et n’est pas mené de façon saine, notamment à cause du risque d’acidose métabolique
  • Possibles problèmes ostéo-articulaires
  • Besoin de porter un soin tout particulier à d’éventuelles carences, notamment en minéraux : pensez donc à boire beaucoup d’eau minérale, riche en calcium, potassium et magnésium.
  • Consommation de lipides (graisses) très élevée, d’où un possible risque plus important de connaître des problèmes cardio vasculaires (artères bouchées, cholestérol trop élevé...). Il est donc nécessaire de privilégier les lipides insaturés (acides gras insaturés, ou “bonnes graisses”, que l’on trouve dans le saumon, l’huile d’olive, l’avocat...) plutôt que les acides gras saturés ou hydrogénés (que l’on trouve dans les produits laitiers, les produits industriels…), qui sont nocifs pour le corps.
  • Enfin, il est possible de souffrir de souffrir de problèmes au niveau du foie, à cause d’une présence trop importante de certaines matières grasses nommées les tryglycérides.

Risques de la Keto diet

En conclusion : Keto diet, bonne ou mauvaise idée ?

Le régime cétogène a certes des effets positifs reconnus à court terme, mais il est trop contraignant et trop “extrême” pour pouvoir être maintenu au-delà d’une période relativement courte. Si ce régime vous intéresse, veillez à en parler à un.e professionnel.le de santé et à vous faire suivre régulièrement avant et après vous être lancé, afin de vous assurer que vous ne créerez ni carences ni problèmes de santé, notamment au niveau du coeur, des reins ou du foie. Il faudra également faire très attention au risque d’acidose métabolique, une intoxication du corps aux acides gras qui peut endommager vos reins, et dont les signes dont en général trop discrets pour être remarqués par le patient lui-même.

Cependant, si vous ne souhaitez manger Keto que pour une période bien restreinte, par exemple avant un marathon ou toute autre performance sportive, il peut être intéressant de vous inspirer de ce régime et d’augmenter votre apport en matières grasses tout en diminuant votre consommation de sucres, le tout encore une fois avec la supervision d’un.e professionnel.le de santé. N'hésitez pas à consulter notre article sur les protéines pour approfondir vos connaissances en nutrition !

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