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Liste de courses type

Publié le December 30, 2020, 7 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Le frigo aussi vide que le ventre, la tête ailleurs et aucune idée de repas… comme on vous comprend ! Avec nos occupations quotidiennes, on a tendance à reléguer notre alimentation au second plan. Deux écueils nous guettent lorsque nous faisons les courses. D'un côté, le manque d’inspiration nous pousse à acheter des produits difficilement combinables et souvent plus chers et de l’autre, on a tendance à avoir des envies soudaines de salé et de sucré qui nous poussent à acheter n'importe quoi. Pour vous simplifier la vie, alléger votre facture et vous assurer une alimentation équilibrée, la diététicienne-nutritionniste Laëtitia Willerval vous avons concocté la liste de courses type qui saura mieux vous guider au supermarché.

La liste de courses type - les essentiels

Tableau à avoir en tête au moment de faire la liste de courses

Types d’aliments essentiels Exemple d’aliments
Protéines (animales ou végétales) Viande, poisson frais ou surgelé, conserves de poisson, oeufs, légumineuses séchées, en sachet ou conserve (lentilles vertes, corail, fusilli de lentilles, pois chiches), tofu, panisse, fromage frais (ricotta et chèvre)
Lipides Oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou etc..) natures ou en purée, huiles riches en oméga 9 (olive ou avocat), huiles riches en oméga 3 (colza, lin, caméline ou noix)
Végétaux Fruits et légumes, à acheter le plus localement et de saison possible ! Ils doivent composer 50% de votre alimentation. Privilégiez le bio et rincez-les bien.

Liste de courses type - les protéines, animales ou végétales

Quel que soit votre mode d’alimentation, il est recommandé de consommer des protéines en quantité suffisante à chaque repas (à adapter selon l’âge du consommateur bien sûr). Contrairement aux idées reçues, il n’y en a pas que dans la viande : une bonne nouvelle pour votre budget et les végétariens. Même si vous consommez de la viande, n’hésitez pas à varier les apports en protéines pour diversifier votre alimentation. N'hésitez pas, pour en savoir plus à consulter notre article sur les protéines.

Voici ce que vous pouvez prendre pour assurer vos apports en protéines :

  • De la viande ou du poisson frais ou surgelé (voir liste des aliments à privilégier pour le choix des protéines maigres).
  • Des conserves de poisson au naturel : thon, sardines, maquereau, hareng… à ajouter froid dans vos salades composées ou dans une sauce tomate ou encore parmi des légumes mijotés.
  • Des œufs
  • Des légumineuses crues :

    • Des lentilles vertes du puy : après les avoir rincées, les faire cuire simplement dans 3 fois leur volume d’eau, des oignons émincés, une pincée de sel et des feuilles de curry ou de laurier (pour faciliter la digestion selon l’ayurveda), pendant 20 minutes pour qu’elles soient croquantes, 40 minutes si vous les préférez fondantes.
    • Des lentilles corail : après les avoir rincées, les ajouter dans votre faitout lors d’une préparation de curry de légumes, c’est délicieux !
    • Des fusilli de lentilles, de pois chiches ou de pois cassés : très rapides à cuire et faites à base de farine de légumineuses, ces fusilli vous apportent plus de protéines végétales et de fibres que les traditionnelles à base de blé. Mélangez-les à des légumes sautés et le tour est joué !
    • Des pois chiches : il est vraiment conseillé de faire tremper les pois chiches secs pendant une nuit dans l’eau froide avant de les cuire pendant 1 heure 30 dans de l’eau (mais jetez l’eau de trempage !) ou au four mélangés à des épices (curry, paprika, cumin) et de l’huile d’olive pour des apéritifs sains. Ce trempage leur permet de gonfler et accélère la cuisson, tout en améliorant la digestibilité.
    • Des légumineuses en conserve : lentilles, haricots rouges, pois chiches, ils présentent l’avantage de ne pas nécessiter de trempage ou de cuisson. Rapide, donc ! Videz le contenu de la conserve dans une passoire, rincez abondamment et égouttez, puis ajoutez le tout dans vos salades ou, une fois réchauffés, dans vos plats chauds. Pour les pois chiches, vous pouvez également les mixer pour en faire du houmous dans lequel vous pourrez tremper vos crudités ou un bon pain aux céréales. Pensez aussi à recycler votre jus de conserve de pois chiche car l’eau de cuisson se monte au batteur comme des blancs en neige ! Parfait pour une mousse au chocolat vegan.
    • Des sachets de féculents et de légumineuses (vérifiez pour 100g si les lipides totaux sont <6g , les glucides simples <3g, les protéines >6g), à réchauffer ou non au micro-ondes, ils peuvent se mélanger à vos salades ou. accompagner vos plats chauds
  • Du tofu nature ou fumé à ajouter dans vos salades, coupés en dés ou dans une sauce tomate ou des légumes mijotés. Une petite astuce: c’est également délicieux caramélisé (cuisson sur une poêle avec de la sauce soja sucrée) ou panés (plongeon dans de l'œuf puis de la chapelure, cuisson dans un filet d’huile) pour agrémenter votre riz ou légumes.
  • De la panisse : coupée en tranche, c’est délicieux à ajouter dans un curry de légumes par exemple après l’avoir fait revenir à la poêle ou au four sous forme de frites, arrosée d’un filet d’huile d’olive. Ne nous remerciez pas !
  • Du fromage frais : qui l’eût cru ? La ricotta et le fromage de chèvre frais présentent un excellent ratio protéines / lipides, tout en ayant un apport en matières grasses modéré. Extrêmement bénéfique pour se faire plaisir sur des tartines le matin (sur un bon pain aux noix ou aux céréales… une merveille) ou pour remplacer une portion de protéines dans vos repas : sur un toast, dans une sauce tomate, sur vos gratins, clafoutis salés, etc. Dans des pâtes, cela peut également remplacer la crème et apporter un succulent liant !

Protéines à avoir sur la liste de courses type

Liste de courses type - les lipides

Malgré leur importance et le fort apport en vitamines essentielles pour notre forme, les lipides sont trop souvent oubliés de notre alimentation. Pensez à en faire le plein durant vos courses grâce à la liste ci-dessous :

  • Des oléagineux (amandes, noix, noisettes, cajou, etc..) : très riches en graisse polyinsaturées mais aussi en calcium, en magnésium, en fibres et en protéines. Ce sont de bonnes graisses. Sans en manger des quantités gargantuesques, il est important de les insérer dans votre alimentation même si vous souhaitez perdre du poids, car les vitamines contenues dans les oléagineux sont extrêmement importantes pour votre santé. Ils sont notamment excellents à parsemer sur une salade pour ajouter des fibres et des acides gras polyinsaturés, ou en collation pour accompagner un fruit par exemple et, ainsi, diminuer son impact glycémique.
  • Des purées d’oléagineux (riches en acides gras polyinsaturés), pour vos tartines le matin sur un bon pain aux noix ou aux céréales à la place du beurre, ou pour vos tartines d’houmous. Pour vos desserts, pensez aux pâtes à tarte à la purée d’amande : si vous n’en trouvez pas au supermarché, sachez qu’elles peuvent facilement se commander sur internet.
  • Des huiles riches en oméga 9 Bio 1ere pression à froid, acides gras monoinsaturés : les reines sont bien évidemment les huiles d’olive ou d’avocat, pour assaisonner sainement vos salades ou pour cuisiner. Idéal pour remplacer le beurre !
  • Des huiles riches en oméga 3 Bio 1ere pression à froid, acides gras poly insaturés : comme l’huile de colza, de lin, de cameline ou de noix. Attention, ces huiles ne se cuisent pas elles sont à utiliser uniquement pour les assaisonnements

Liste de courses type - lipides

Fruits et légumes, l’essentiel de votre panier

Les légumes frais ou surgelés sont la meilleure source de vitamines et d’antioxydants, surtout s'ils sont bio. Les fruits représentent le dessert idéal, peu calorique et sain. Bien qu’il serait impossible de lister l’ensemble des fruits et légumes à votre disposition, voici quelques recommandations :

  • Faites-en l’essentiel de votre panier pour une alimentation équilibrée : nous ne parlons pas à la légère, il s’agit réellement de les concevoir au centre de votre alimentation. Ne concevez pas les légumes comme un agrément, mais plutôt comme la moitié de votre assiette : tout de suite, vous y accorderez plus d’importance et ferez des choix de menu pouvant mettre à l’honneur leurs saveurs… et surtout, votre santé !
  • Privilégiez toujours les fruits et légumes de saison : cela vous évitera d’avoir des fruits ou légumes sans goût, plein d’eau et pauvres en vitamines. En plus, cela vous permettra de varier les plaisirs tout au long de l’année.
  • Privilégiez les fruits et légumes bio et/ou lavez-les abondamment avant de les consommer : les végétaux subissent souvent des traitements invasifs contre les nuisibles (rongeurs, malformations, insectes…) et permettant leur meilleure conservation. Ne laissez pas ces pesticides entrer dans votre assiette et privilégiez des végétaux bio (pas aussi chers qu’on le pense !) et, à défaut, lavez-les abondamment et systématiquement avant de les manger. N’hésitez pas à retirer leur peau, notamment pour les fruits.
  • Consommez le plus local possible : aller au supermarché est une solution efficace et rapide, mais les cueillettes et points de vente dans les fermes proposent souvent des produits plus frais, moins chers et de saison. La qualité est au rendez-vous et s’associe au plaisir de rencontrer les producteurs. Si vous habitez en ville, des livraisons de paniers de fruits et légumes sont une bonne solution (comme l'AMAP par exemple qui livre directement les invendus et surplus des agriculteurs locaux). Enfin, n’oubliez pas que consommer français réduit les émissions carbone liées au transport, assure le droit des travailleurs et profite à l’économie nationale. Que du positif !

Liste de courses type - fruits et légumes

Vous l’aurez compris, votre liste de course doit être diversifiée, de saison et équilibrée. Faites la part belle aux fruits et légumes, pensez à varier vos sources de protéines et n’oubliez pas de faire le plein de bonnes vitamines avec des lipides de qualité. Vous avez toutes les clefs en main pour vous composer des menus santé, économiques et rapides pour les plus pressés. Bonnes courses !

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