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Petit déjeuner

Publié le December 23, 2020, 5 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Compagnon de nos réveils, le petit déjeuner prend différentes formes selon les individus et les lieux concernés. Il pourra ainsi se révéler relaxant et consistant en fin de semaine, sur le pouce les jours de boulot ou parfois même, inexistant pour certaines personnes. Comme apport énergétique, il nous offre aussi l’occasion de questionner les réels besoins de notre corps et les motivations de nos comportements. Alors quel serait le petit déjeuner idéal ? Doit-il être plutôt sucré ou salé ? Quelles sont les quantités à privilégier ? Quels horaires ou quels ingrédients devrions-nous retenir ? Notre nutritionniste Laëtitia Willerval répond à toutes ces questions et vous explique ce qu’il faut principalement savoir sur le petit déjeuner.

L’importance du petit déjeuner

Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée et qu’il convient de bien équilibrer. Pourtant, il arrive parfois de ne pas avoir faim au réveil ou d’invoquer un manque de temps pour s’en dispenser. Est-ce si grave ?

Une question de rythme personnel

Un adage très répandu nous affirme qu’il faut “petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre”. On entend aussi que le petit déjeuner est le “repas le plus important de la journée”, “où tout est permis” voire même parfois qu’il s’agit d’un “repas à éviter”…

Rassurez-vous, la composition du petit déjeuner n’a rien d’un repas “sacro-saint”. En réalité, ces formules ne sont que des idées reçues puisque selon notre mode de vie occidental, le repas principal demeure le déjeuner, qui servira à fournir l’énergie principale pour toute l’après-midi. De fait, le nombre d’heures séparant le petit-déjeuner du déjeuner est en général moins important que celui entre le déjeuner et le dîner.

Ce rythme organisationnel se double d’un cycle biologique individuel, qui peut nous pousser à « mourir de faim » au saut du lit ou au contraire, à ne rien pouvoir avaler jusqu’à l’heure du déjeuner. Il est donc inutile de se forcer à manger “copieusement” le matin parce qu’il le “faut”, alors qu’une simple collation peut amplement suffire. Dans cette perspective, vous pourrez préparer un petit déjeuner à emporter et à consommer en portion réduite si votre faim ne se manifeste que plus tard dans la matinée. Comme toujours en matière de nutrition et indépendamment du nombre de repas que l’on aura pris dans sa journée, l’important est de savoir s’écouter.

Une question de proportionnalité

Si vous prenez habituellement un petit déjeuner, il est préférable d’observer quelques recommandations de base pour parvenir à bien l’équilibrer. Bien entendu, il vous sera toujours possible d’alterner différents menus ou formules selon vos envies. A cet effet, il n’est pas impératif de manger copieusement le matin car le plus important est de savoir écouter sa faim en adaptant ses quantités selon son appétit. En fonction de la régularité et de l’intensité de votre activité journalière, vous devrez ajuster vos horaires et vos quantités.

Petit déjeuner sucré ou salé ?

petit-déjeuner 0

De la même manière, il n’est pas nécessaire de devoir arbitrer entre le salé ou le sucré au petit déjeuner. L’essentiel, encore une fois, est d’écouter son envie du moment et surtout d’équilibrer ses aliments pour obtenir tous les nutriments essentiels à un bon début de journée. Si l’on opte pour du sucré, il faudra simplement faire attention à ne pas consommer trop de sucres ajoutés (dans le jus de fruits, les céréales, les compotes, le pain de mie…).

A titre indicatif, voici trois exemples de petits déjeuners équilibrés sucrés et salés :

Petit déjeuner 1

petit-déjeuner 2

petit-déjeuner 3

Les critères d’un petit-déjeuner équilibré

Les nutriments et aliments à considérer

Pour chaque repas de la journée, il est toujours judicieux de consommer des glucides complexes, des fibres et vitamines, une source de protéines, ainsi que des matières grasses en quantité modérée. On vous explique cela en détail dans l'article sur l'assiette équilibrée !

Les glucides complexes

Parfois appelés “sucres lents”, on les retrouve dans les féculents et céréales. Ces glucides complexes fournissent une énergie de qualité qui vous maintiendra en forme tout au long de la matinée et ne créera pas de pic de glycémie (et donc de fringale) vers dix ou onze heures.

  • Du pain à index glycémique lent (comme le pain aux céréales, pain de campagne, pain nordique, pain complet…),
  • Des flocons d’avoine (très riches en bons nutriments et sans gluten),
  • Du muesli ou des céréales (attention cependant : les céréales industrielles sont souvent très sucrées et ne constituent pas une source durable d’énergie, mieux vaut consommer des flocons de muesli sans sucres ajoutés).

Les fibres et vitamines

  • Des fruits entiers (pressés ou en compote) ou même des légumes: pensez aux smoothies qui peuvent être délicieux, comme le mélange carotte/gingembre idéal en hiver pour faire le plein de vitamines.

Les protéines

  • D’origine animale : fromage, laitage, œufs, jambon, saumon fumé, …

Ou

  • D’origine végétale : oléagineux comme des amandes, boissons ou laitages végétaux (au soja notamment…). A noter que certaines céréales comme l’avoine sont très riches en protéines également !

Les matières grasses (en quantité modérée)

  • Beurre (environ 10 grammes par portion)
  • Fromage ou fromage frais
  • Un œuf entier (le jaune d’œuf apporte les lipides),
  • De l’avocat
  • Des graines, des oléagineux (pourquoi pas de la purée d’amandes?)

Pour récapituler tout ça, voici une petite infographie :

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Quelques points d’attention

  • Si l’on prend un petit déjeuner, l’essentiel est de s’hydrater avec de l’eau, une infusion ou un thé léger (pas de café dès le saut du lit), puis de consommer des sucres lents. En effet, après avoir passé une nuit à puiser dans ses réserves, notre corps à besoin de s’hydrater et d’avoir un apport en énergie pour se reconstituer et les féculents lui apporteront les ressources dont il aura besoin.
  • Il est préférable de ne pas fractionner votre petit-déjeuner dans le temps ou de multiplier les “snacks” en consommant des aliments (surtout sucrés) en plusieurs prises au cours de la matinée, ceci afin de ne pas solliciter trop fréquemment l’insuline (l’hormone du stockage).
  • De plus, consommer un aliment sucré comme un jus de fruit au milieu d’un repas équilibré contenant d’autres nutriments (des lipides et des glucides par exemple), permettra de ralentir l’absorption de sucre du jus de fruit et sera plus intéressant nutritivement.
  • Le traditionnel café – croissant n’est pas interdit ! Il faudra cependant veiller à ne pas consommer de café à jeun, afin d’éviter son effet acidifiant pouvant provoquer des ballonnements et maux de ventre. Par ailleurs, s’il est tout à fait possible d’apprécier une viennoiserie avec un fruit et un laitage, il faudra veiller à ne pas en consommer tous les matins car elles sont trop grasses, sucrées et faibles en fibres / vitamines. On les gardera donc pour les grandes occasions ou les petits déjeuners à l’hôtel…

Vous l’aurez compris, prendre le temps d’écouter ses besoins et ses envies en savourant ses repas, reste une démarche essentielle au maintien d’un bon régime alimentaire. Il existe autant de petits déjeuners que de situations individuelles. Ils sont le reflet de nos différents rythmes et doivent comme les autres repas, trouver le meilleur équilibre entre modération, santé et plaisir gustatif.

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