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Protéines

Publié le November 26, 2020, 4 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Vous pensez vraiment que les protéines c'est un truc de sportif ? Pas du tout ! Elles sont indispensables à notre corps et nous en avons tous besoin, sportifs, jeunes ou moins jeunes, végétariens, vegan ou omnivores !

Mais en fait, une protéine c'est quoi ? Notre diététicienne-nutritionniste vous donne quelques pistes pour le comprendre, ainsi que des conseils pour inclure des protéines dans votre alimentation quel que soit votre régime alimentaire.

Les protéines sont nos alliées

Les protéines sont des alliées essentielles pour notre corps.

Elles permettent de construire les tissus musculaires (d’où les cocktails protéinés plébiscités par les sportifs), favorisent la communication entre les cellules et le transport de l'oxygène, et ont également un rôle hormonal et énergétique. Elles participent ainsi au bon fonctionnement des systèmes immunitaires et endocriniens. Bref, vous l'aurez compris, elles sont essentielles pour notre organisme !

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une chaîne plus ou moins longue d‘acides aminés. Pour faire simple, imaginez un collier de perles. Le collier entier correspond à une protéine et chaque perle est un acide aminé.

Pour créer ce collier, il faut donc trouver les perles / acides aminés présents dans notre alimentation et faire en sorte qu’ils soient le plus variés possible afin de créer tous les colliers que notre corps demande.

Protéines animales ou végétales ?

Non, les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande, le poisson, le fromage et les oeufs (protéines animales) ! Elles sont également présentes dans les céréales, légumineuses, produits laitiers ou oléagineux : c’est ce qu’on appelle les protéines végétales.

Mais attention : toutes les protéines n’ont pas la même valeur nutritionnelle !

  • Dans les protéines animales le collier de perles est complet (avec toutes les perles ou acides aminés nécessaires à la conception du collier).
  • En revanche, dans les colliers (les protéines) d’origine végétale, il manque généralement certaines perles. On appelle ces perles manquantes les acides aminés essentiels et il y en a 8 au total !

Les oléagineux par exemple, contiennent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes, soit parfois plus que la viande ou le poisson. Mais ces oléagineux sont déficients en lysine, méthionine et cystine, des acides aminés essentiels

C’est pour cela que les protéines végétales sont dites “incomplètes” : elles sont moins riches en acides aminés essentiels, ou n’en possèdent pas (à l’exception du soja, du quinoa et de l’amarante).

Il reste néanmoins important d’en consommer, car elles apportent à notre corps vitamines, fibres et minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme !

Pour récapituler

Comme il n’est pas forcément évident de s’y retrouver, nos médecins vous ont concocté un tableau pour y voir plus clair.

Type de protéine Où en trouver ? Caractéristiques
Animale Viandes, poissons, oeufs, fromage (notamment les formages à pâte sèche comme le comté) Tous les acides aminés
Végétale Céréales (blé, riz, maïs, épeautre, seigle...), algues, légumineuses, produits lacto-fermentés (choucroute, cornichons), oléagineux (graines de chia, graines de chanvre, de tournesol, de courge, noix de cajou, amandes) Pas tous les acides aminés essentiels, mais riches en vitamines, fibres et minéraux

Vous l’aurez compris : pour ne manquer d’aucun acide aminé sans pour autant consommer de viande, la solution est simple : varier les recettes et associer différents végétaux, céréales et légumineuses au cours d’un repas.

En effet, les céréales sont mieux dotées en certains acides aminés essentiels, les légumineuses et les oléagineux en d’autres.

Pour des menus variés, colorés et riches en protéines de bonne qualité, il est donc intéressant de savourer de temps à autre des repas végétariens. Par exemple ? Une salade de lentilles aux amandes ou un couscous associé à des pois chiches (il y a pire !). Autre astuce : consommer des snacks à base de graines de courges (nombreux en boutique bio).

Des idées de menus pour faire le plein de protéines

Pour vous donner des idées pour composer vos menus, voilà un récapitulatif de la teneur en protéines de différents aliments.

Origine végétale % de protéines Origine animale % de protéines
Soja 37% Boeuf 21%
Lentilles 25% Cabillaud 18%
Pistaches 20% Fromage 27%
Amandes 25% Oeuf 11%
Quinoa 14% Lait 3,5%
Pain complet 9%

Pour finir, quelques idées pour inclure des protéines dans votre alimentation :

  • au petit-déjeuner : du pain de blé entier avec de la purée d'amandes ou du beurre d’arachide
  • des pois chiches ou pois cassés en complément de légumes, ou de l’houmous (fait à base de pois chiche)
  • des steaks de soja ou de seitan
  • du pain de blé entier ou de quinoa plutôt qu’une baguette classique
  • une salade de quinoa accompagnée de pois chiche ou de noix

Vous savez maintenant ce que sont les acides aminés, pourquoi les protéines sont essentielles, et comment les intégrer à vos menus. Pour plus d’informations et des conseils personnalisés, n’hésitez pas à contacter notre équipe !

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