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Igname

Publié le , 5 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Rampante, sauvage ou aplatie, l’igname ne peut être confondue avec une espèce de lézard (!) puisqu’il s’agit en réalité d’une plante très répandue des régions tropicales, dont le tubercule constitue une importante ressource alimentaire pour les populations rurales. Ce légume racine riche en amidon (de la famille des dioscoréacées) se présente sous la forme d’une liane grimpante, dont le nom d’origine africaine « nyam, manger » désigne aussi bien la plante que le tubercule seul. Proche de la pomme de terre et de la patate douce, les tubercules sont de formes et de poids très variables (3 à 5 kg en général - jusqu’à 15kg) et sont garnis d’”yeux” avec une peau souvent jaune et une chair généralement blanche. L’igname est une plante facile d’utilisation avec de nombreux atouts nutritionnels.

Un légume très facile à cultiver…

Cultivée depuis plus de 7000 ans et produite principalement en Afrique de l’ouest, l’igname possède de nombreuses variétés dans toutes les zones tropicales et subtropicales de la planète. Ces plantes grimpantes se caractérisent par des formes de feuilles ou de tubercules très diversifiés selon les régions, ainsi que par la variété de leurs couleurs (rouge, noire, blanche, verte, …) et de leurs goûts qui peuvent être sucrés ou amers.

Récolté et consommé principalement en automne, ce légume racine apprécie les sols meubles irrigués, riches en humus et bien exposés. L’igname sera choisie ferme et sans tâches, pour être ensuite conservée dans un endroit plutôt sec et frais.

… et à cuisiner !

Il existe des centaines de variétés d’ignames, mais seules quelques-unes sont comestibles. L’igname se cuisine comme la pomme de terre ou la patate douce et peut être consommée dès l’âge de 6 mois. Son tubercule un peu farineux possède le plus souvent une saveur sucrée, avec un léger goût de châtaigne. Son amidon n’étant pas digeste, il est préférable de la cuire à l’eau, ce qui permettra de lui ôter sa viscosité mais aussi de pouvoir retirer plus facilement son écorce.

On peut la cuisiner de nombreuses façons pour la servir bouillie ou frite comme un accompagnement, mais également en potages, en salade et même en dessert sous formes de biscuits, de gâteaux ou de glaces.

Selon la variété et le type de cuisson, le goût de l’igname pourra donc différer, mais avec la plupart du temps une saveur tendre et sucrée.

Enfin, certaines espèces peuvent être cultivées pour produire des extraits destinés aux compléments alimentaires ou même pour fabriquer de la bière traditionnelle, comme en Guyane.

Un légume au atouts multiples

De grandes vertus nutritionnelles

L’igname est un aliment très nutritif. Il est riche en glucides complexes, ne contient aucun sucre simple et possède un index glycémique considéré comme moyen à 67 s’il est cuit à l’eau durant 20 minutes.

Comme la pomme de terre, les tubercules de l’igname comportent environ 25 % d’amidon mais avec un peu plus de protéines. Pauvre en matières grasses, sodium ou minéraux, l’igname est cependant une bonne source de potassium (système nerveux, fonction musculaire, pression sanguine), et possède des propriétés diurétiques. C’est aussi une plante riche en vitamines C, B1, B6, bêta carotène, manganèse, phosphore, cuivre et qui fournit beaucoup de fibres (régulation du transit intestinal, satiété). Enfin, l’igname contient naturellement de la diogénine, considérée comme un antioxydant (polyphénols) permettant de lutter contre le vieillissement cellulaire et vecteur de la transformation des stérols, à l’origine des hormones stéroïdes.

Tableau récapitulatif et comparatif des apports nutritionnels

IGNAME cuit PATATE DOUCE cuite POMME DE TERRE cuite
Glucides (g/100g) 23,6 (amidon 100%) 12,2 (amidon :50%, 50% sucres simples) 16,7 (amidon : 95%)
Protéines 1,5 2 0,27
Lipides 0,2
Fibres (g/100) 4 2,9 1,8
Potassium (mg/100g) 816 353 363
Manganèse 0,37 0,38 0,074
Phosphore 49 43 37,2
Vitamine B1 0,095 0,082 0,079
Vitamine B6 0,23 0,23 0,34
B9 16 6 31,1
Vitamine K(microg/100g) 2,3 2,2 2,1
Bêta Carotène (micro g/100g) 73 10500 2
Vit C (mg/100g) 12 16,2 3
Calcium 17
Magnésium 18 22,5 17,3
INDEX GLYCÉMIQUE 67 48 87

De nombreux bienfaits pour la santé

Riche en fibres solubles et en glucides complexes, l’igname contribue à équilibrer les menus tout en fournissant de l’énergie et en facilitant le transit. Consommer de l’igname ou de la patate douce aide donc à limiter la prise de poids grâce à l’effet rassasiant, sans pourtant faire monter la glycémie contrairement à la pomme de terre. Pauvre en lipides, l’igname limite l’absorption des graisses et des sucres, ce qui permet également de réguler le cholestérol. Enfin, la vitamine C contenue dans l’igname participe à une meilleure protection de notre système immunitaire.

Certaines études sur l’animal poussent à penser que l’igname pourrait aussi avoir un effet bénéfique sur l’hypertension artérielle, les troubles cognitifs (antioxydants) ou encore le contrôle du diabète.

Enfin, il est à noter que la tige souterraine de l’igname contient de la diosgénine et de la dioscine, qui n‘ont aucune activité hormonale directe (progestérone ou estrogènes), malgré leur utilisation dans la fabrication de médicaments contraceptifs ou les traitements hormonaux de la ménopause et des problèmes de fertilité.

Polymorphe, terrestre ou aérien, conjugué au féminin ou au masculin, le genre dioscorea (l’igname) est une source alimentaire principale pour les humains ou le bétail. Il comporte de nombreuses espèces, dont 4 principales proviennent du sud-est asiatique et de l’Afrique. Ses teneurs et vertus diffèrent selon les variétés mais elles demeurent, quel que soit l’âge, une réelle alternative nutritionnelle à la patate douce ou la pomme de terre. Alors si vous l’opportunité de la croiser au détour d’un rayon, n’hésitez plus !

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