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Fibres

Publié le , 7 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

Sur les étiquettes de vos produits alimentaires, dans les recommandations nutritionnelles, elles sont partout: les fibres. Ces substances d’origine végétale, apportées par l’alimentation, sont en effet essentielles à notre bonne digestion. On en recommande même 30 à 35g par jour ! Idéales pour lutter contre la constipation, elles ont bien plus de propriétés méconnues et sont plus diverses qu’on ne le croit. Que vos fibres soient solubles ou insolubles, ingérées cuites ou crues, suivez notre guide pour les intégrer facilement à votre alimentation et en faire de vraies alliées de votre intestin !

Les fibres, qu’est-ce que c’est ?

Un important composant d’origine végétale

Les fibres alimentaires sont des substances d’origine végétale apportées par l’alimentation. Pourtant, elles ne sont pas digestibles ! Les fibres résistent en effet à l’action des enzymes digestives, mais pas d’inquiétude : leurs composés polysaccharides sont en partie dégradés par la flore colique. Cette flore étant essentielle à une bonne digestion, les fibres qui l’alimentent sont tout aussi importantes. En ce sens, on conseille d’en consommer 30 à 35 grammes par jour, dont 60% de fibres céréalières.

On les trouve principalement dans ces aliments (voir notre tableau plus détaillé plus bas):

  • Les légumes verts : 2g/100 g ( parmis les plus riches on peut citer les épinards et parmis les moins riches la courgette sans peau)
  • Les légumineuses: 15g/100g
  • Les fruits frais: 1g/100g
  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) : 8g/100g
  • Les céréales complètes : 5 à 8 g / 100g

Les fibres: solubles ou insolubles, cuites ou crues ?

On distingue les fibres solubles des fibres insolubles, ces dernières devant être en plus grande quantité dans notre alimentation. Néanmoins, un apport des deux est essentiel ! Il n’est pas très facile de les différencier, car généralement les fruits, légumes et produits céréaliers renferment ces 2 types de fibres, avec les fibres insolubles en plus grande abondance. Notez simplement que les fibres insolubles sont non digestibles, car elles résistent à l’action des enzymes digestives, chargées de la décomposition des aliments en nutriments absorbables. Les fibres solubles, elles, sont absorbées et décomposées dans les intestins. Quelques végétaux seulement contiennent des fibres solubles en bonne quantité. On conseille également d’alterner la forme des aliments comprenant des fibres: la cuisson ramollit les fibres, alors n’oubliez pas de les consommer crues également.

Les fibres insolubles

Qu’est-ce que les fibres insolubles ?

1. Définition

Les fibres insolubles sont composées de polysaccharides - cellulose (15% dégradées dans le côlon), hemicellulose (60 à 80% dégradées) - et d’un composant non polysaccharidique, la lignine (non dégradée par la flore colique).

  • La cellulose se trouve sur la paroi des cellules végétales, avec une teneur variable en fonction des parties (plus grande quantité dans les feuilles vertes) ou de l’âge de la plante.
  • L’hémicellulose, quant à elle, se retrouve dans le son, les légumineuses, ainsi que les parties jeunes des plantes où elles sont associées aux gommes.
  • Enfin, on peut consommer la lignine dans les parois dures et/ou âgées des végétaux (par exemple, la partie verte du poireau), les tiges, les germes et les enveloppes des graines et des légumineuses. Comme vu précédemment, la lignine n’est pas du tout digérée par l’intestin et sa consommation en trop grande quantité peut donc l’irriter.

2. Propriétés

Les fibres insolubles, contrairement à ce que pourrait faire croire leur nom, se gonflent d’eau comme une éponge. Ce faisant, elles augmentent le poids et le volume des matières fécales, qui sont plus à même de s’écouler avec fluidité. À la fin de leur cycle, une partie est dégradée par la flore colique et l’autre est évacuée par les selles.

La dégradation d’une partie des fibres insolubles est appelée fermentation. Cette dernière provoque des gaz (hydrogène, CO2, méthane) et crée des acides gras volatils (acides butyriques) qui sont des nutriments bénéfiques pour les cellules du côlon.

Quelques restrictions toutefois pour les personnes souffrant de colopathie fonctionnelle, de syndrome de l’intestin irritable, car les fibres insolubles sont moins digestes. Cela peut donner l’effet inverse que celui souhaité: en stimulant trop le côlon, les selles peuvent être liquides ou créer des désagréments en s’accumulant. Si vous constatez que votre transit se trouve perturbé ou est trop sensible (gaz, ballonnements), évitez les aliments riches en fibres comme les fruits secs et oléagineux, les peaux, fils, pépins, grains des fruits et légumes, ainsi que les céréales complètes. Ceci dit, ne dites pas non aux fibres et privilégiez celles solubles, décrites plus bas.

Le rôle des fibres insolubles

1. Elles régulent le transit

Elles préviennent la constipation en absorbant beaucoup d’eau. Ce faisant, elles augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Au niveau du côlon, le transit est plus fluide (augmentation des résidus non dégradés, du volume d’eau et de la masse bactérienne fécale). En bref, avec elles, bye bye la constipation ! Si vous êtes sujet à ce désagrément, pensez à intégrer les fibres insolubles dans votre alimentation en plus grande quantité.

2. Elles modifient les acides biliaires et le cholestérol

Si vous souffrez de cholestérol ou souhaitez le prévenir, les fibres sont vos amies. En effet, le cholestérol alimentaire est très lié à l’assimilation des lipides, qui se retrouvent eux-mêmes dans les sels biliaires. Ces sels sont absorbés par un composant des fibres (la lignine, non dégradée par la flore colique). Ainsi, en absorbant les sels, qui contiennent eux-même les lipides à l’origine du cholestérol, les fibres diminuent ce dernier.

3. Elles influencent la valeur énergétique de vos repas

Les aliments comprenant des fibres sont souvent plus longs à mastiquer, ce qui donne le temps d’envoyer à votre cerveau les signaux de satiété adéquats. L’ingestion des fibres est aussi ralentie, ce qui augmente la valeur rassasiante de vos assiettes. Elles peuvent ainsi être intéressantes dans un régime alimentaire visant un meilleur équilibre, une plus petite quantité ingérée, tout en ne faisant pas de compromis sur l’appétit.

4. Elles préviennent les cancers colorectaux

En favorisant le bon maintien de la flore intestinale, les fibres aident à détoxifier le contenu du côlon. Elles contiennent en effet des acides gras volatils (acide butyrique) liés à la fermentation bactérienne: en augmentant leur quantité dans votre système digestif, vous contribuez à préserver l’intégrité de la barrière intestinale. Ainsi, vous prévenez un potentiel cancer colorectal en les consommant en grande quantité.

Où trouver les fibres insolubles ?

  • Le blé entier et ses dérivés (pain intégral, son de blé, germe de blé, Le pain aux multi graines, le pain aux graines de lin, pâtes complètes, céréales au blé complet type all bran), ainsi que l’épeautre et le kamut
  • Des oléagineux et légumineuses: les graines de lin, les amandes, les pois chiches, les lentilles
  • Certains légumes : les brocolis, les choux de Bruxelles, pomme de terre avec la peau, les pois
  • Certains fruits: la poire, les groseilles, les framboises, les dattes et les figues sèches, les pruneaux, la rhubarbe

Les fibres solubles

Qu’est-ce que les fibres solubles ?

Les fibres solubles, elles aussi, absorbent une grande quantité d’eau. Par ce procédé, elles forment un “gel” dans l’intestin. Ainsi, les aliments ingérés prennent plus de place et renforcent le sentiment de satiété. En diminuant l’absorption du glucose dans la barrière intestinale, les fibres solubles diminuent également l’index glycémique. Enfin, elles sont complètement dégradées par la flore colique dans le côlon par fermentation: c’est pour cela que l’on les appelle “solubles” !

Le rôle des fibres solubles

  1. Régulatrices de transit: puisqu’elles forment un “gel” qui ralentit le passage aux toilettes en absorbant les nutriments au sein de leur masse visqueuse, elles ont un effet important sur l’estomac. Ce procédé ralentit l’absorption intestinale et le temps de transit.
  2. Elles captent dans leur gel le cholestérol alimentaire.
  3. Elles captent dans leur gel le glucose, celui ci est donc moins rapidement absorbé par l’intestin, ce qui diminue l’index glycémique
  4. Elles augmentent la valeur rassasiante
  5. Elles préviennent les cancers colorectaux

Où trouver les fibres solubles ?

On les retrouve dans :

  • L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le psyllium (Ispaghul), le sarrasin, le pain de seigle
  • Certaines légumineuses (haricots rouges, blancs et les edamames...)
  • Certains fruits et légumes: les figues sèches, les pruneaux, carottes, courgettes, courges, asperges, patates douces, fraises, pamplemousses, nectarines, pêches, oranges.

Les secrets pour une alimentation riche en fibres

Il existe des manières toutes simples d’optimiser la teneur en fibres de vos menus, et de les rendre plus digestes.

Idée 1 : choisir des aliments riches en fibres

Les légumes verts 2g/100 g Parmi les plus riches on peut citer les épinards, le fenouil, les tomates, le chou, le navet et le céleri, et parmi les moins riches la courgette sans peau, les haricots verts ou le potiron.
Les légumineuses 15g/100g Lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots et fèves…
Les fruits frais 1g/100g Pommes et poires, fraises, framboises, mûres et cassis, mais aussi pruneaux, prunes, abricots et les fruits secs
Les oléagineux 8g/100g Amandes, noix, noisettes, pistaches…
Les céréales complètes 5 à 8 g / 100g Blé et riz complet, sarrasin, boulgour, millet, avoine, quinoa…

Idée 2 : alterner cru et cuit

L’avantage de la cuisson est qu’elle ramollit les fibres et les rend plus digestes pour l’organisme. Une astuce : vous pouvez agrémenter la cuisson d’huile de lin, de colza, de noix… des oléagineux eux aussi riches en fibres !

Vous savez donc tout sur les fibres, ces alliées essentielles pour un transit et une alimentation équilibrée ! Si vous souffrez de constipation, les fibres insolubles vous aideront à apaiser votre système digestif, tandis que les fibres solubles vous permettront de ralentir votre transit. Dans tous les cas, n’oubliez pas de les intégrer en grande quantité dans votre alimentation pour retrouver l’équilibre. Pour plus de conseils à propos d’un régime riche en fibres, n’hésitez pas à consulter notre équipe de médecins. À vos fourneaux, vos intestins ont besoin de fibres !

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