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Troubles fonctionnels intestinaux

Publié le , 7 min de lecture
Illustration - Nabla
Laëtitia Willerval
Diététicienne-nutritionniste

“Avoir mal au ventre” est un désagrément difficile à gérer dans notre quotidien et résulte le plus souvent de constipations, diarrhées ou ballonnements. Ces troubles intestinaux variables sont parfois sources d’anxiété lorsqu’ils persistent sans raison apparente. Difficiles à identifier, les perturbations du transit se rapportent souvent à notre mode de vie moderne et sont susceptibles d’intervenir ou d’interagir à différents degrés. On retrouve notamment des facteurs de sédentarité, de stress mais aussi de déséquilibre ou d’intolérance alimentaire. Alors, que faire face à ces maux ? Avant de vous précipiter sur votre boîte d’antispasmodiques préférée, voici quelques indications pratiques qui vous permettront de prévenir ou, nous l’espérons, réduire vos douleurs abdominales.

Quelques principes de base pour une meilleure digestion

  • Manger lentement, sans stress, en prenant le temps de bien mastiquer tous les aliments.
  • Ingérer de petites bouchées. Cela provoquera une sensation de satiété plus rapide et donc moins de quantité à avaler, tout en facilitant le travail de votre estomac.
  • Boire de préférence avant ou après les repas (1 heure), en limitant les boissons gazeuses. En tout, vous devez boire 1,5 L de liquide par jour (de l’eau de préférence !).
  • Fractionner ses prises alimentaires. Trois repas par jour avec une collation et un dîner plus léger le soir, faciliteront la digestion.
  • Privilégier le végétal et les légumes cuits plutôt que crus
  • Éviter les graisses cuites (fritures…) ou plats en sauce
  • Limiter les produits trop transformés (industriels) et les chewing-gums.

Comment éviter les troubles digestifs ?

Comment prévenir les troubles intestinaux ?

Douleurs digestives: des aliments irritants à éviter

  • Les épices (sauf le curcuma, la cannelle et le gingembre)
  • Les oléagineux (noix, amandes, pistaches..)
  • Les groseilles et autres fruits à graines
  • Le café ou le thé (ils accélèrent le transit intestinal ce qui stimule la contraction des muscles intestinaux)
  • Le chocolat

Ballonnements : des glucides qui fermentent à surveiller

Les ballonnements peuvent être déclenchés par du stress. Néanmoins, il arrive que ce soient les glucides qui soient en cause, listés ci-dessous :

  • Les oligosaccharides : on les retrouve dans les légumes secs - haricots rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, quinoa etc… sauf s’ils sont en purée ou mélangés avec du riz blanc, du millet, du maïs ou des patates douces.
  • Les disaccharides, comme le lactose : souvent contenus dans le lait mais, attention, pas dans le fromage ni dans le fromage blanc. Il faut donc privilégier les fromages à pâte dure et les laitages de brebis, de chèvre ou les laits végétaux (soja, amande ou riz).
  • Les monosaccharides comme le fructose : présents dans certains légumes (oignons, choux, artichauts, topinambours, salsifis, asperges, petits pois…) et dans certains fruits (agrumes, pastèques et la plupart des fruits secs, y compris le raisin, les dattes et les figues). Moins attendus dans le blé et dans le miel, ils sont néanmoins présents !
  • Les polyols : on les trouve dans certains chewing-gums sans sucre, les faux sucres, les choux-fleurs.
  • Le gluten : certaines personnes devront également éviter le gluten, dû à leur intolérance ou à leur allergie à ce dernier (voir notre article à ce sujet, notamment la maladie coeliaque). Ils devront donc fuir les aliments à base de seigle, d’avoine, de blé ou d’orge et privilégier les options sans gluten ou avec d’autres céréales.

Tableau récapitulatif

Catégories d’aliments Aliments bien tolérés A éviter, selon votre tolérance
Produits laitiers Yaourts (Ils ont l’avantage d’être riches en probiotiques. Pas plus d’un pot) Fromages blancs Fromages à pâte dure et pâte molle (ex : camembert, chèvre, emmental..) Laits pauvres en lactose (ex: matin léger de Lactel®) Lait en boisson
Féculents et Légumes secs Pommes de terre, patates douces Lentilles corail, quinoa Riz basmati, maïs, amarante, Tapioca, avoine, millet, sarrasin, sorgho Lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs ou rouges Blé, seigle Pâtes, semoule, biscuits Pain frais, biscottes de blé
Légumes (A volonté mais cuits à la vapeur de préférence) Courgettes, haricots verts, carottes, céleris, courges, Tomates (sans peau ni pépins) Ciboulette et herbes fraîches Épinard, salade verte, concombre Fruits en compotes ou très mûrs (sans peau ni pépins) Topinambours, salsifis Artichauts, poireaux, champignons Oignons, ail, échalote Choux rouges ou blancs, choux fleurs, Litchis, pastèques, pêches blanches, kakis
Fruits (1 portion par prise) Fruits pauvres en fructose (ex : kiwis, bananes, agrumes, fraises, framboises, myrtilles) Oléagineux : châtaignes, noix, amande, noix de cajou, noisettes Pruneaux, prunes, figues Pommes, poire, cerises, mangues Fruits secs (raisins de Corinthe, dattes, figues.) Oléagineux : pistaches
Produits sucrés Glucose, sucre blanc ou roux, sirop d’érable, stévia, sucralose Crème de marron Bonbons et chewing gum avec sucre Miel, sirop d’agave, fructose Faux sucre (aspartame, polyol, sorbitol, xylitol, maltitol, mannitol). Bonbons, yaourts ou chewing gums édulcorés ou "sans sucre" Pâtisseries industrielles
Graisses Huiles pour assaisonnement : Huiles végétales première pression riches en oméga 3, ex: Huile de colza, de noix, de lin Huiles pour cuisson : Huiles végétales riches en oméga 9 ou 6, ex: Huile d’olive, de pépin de raison, d tournesol Beurre cru Graisses cuites telles le beurre Plats riches en sauces à la crème ou au beurre Friture: frites, beignets, chips
Viandes et poissons Blanc de poulet, de dinde, veau, cheval, lapin, poulet et canard sans la peau. Morceaux de bœuf maigres (faux-filet, steak haché 5% MG, tournedos, bavette, rumsteck) Tous les poissons frais Viandes grasses de mouton ou de bœuf (côte de boeuf, entrecôte, boulettes) Charcuterie: saucisses, saucisson, terrines, mousses de canard, foie gras, viandes fumées Poissons panés
Boissons Tisanes (de thym, anis, mélisse, menthe poivrée ou encore le romarin) Eau Café, thé, chicorée Alcool

Quelques compléments qui peuvent aider

  • Le curcuma
  • La mélisse en infusion le soir
  • Les probiotiques (choix en fonction de votre professionnel de santé)
  • La glutamine, qui peut avoir un effet positif contre l’hyper perméabilité de la paroi intestinale

Soyez à l’écoute de votre corps

Finalement détecter les intolérances et adapter son régime alimentaire est la clef de votre prévention. Plus vous êtes attentif aux signaux que vous envoie votre corps, plus vous éviterez des troubles intestinaux. De la vigilance, très bien, mais comment ? Suivez le guide ci-dessous !

1/ Se détoxifier en supprimant les aliments suspectés d’intolérance

Cette première phase va permettre d’éliminer certaines causes des dysfonctionnements intestinaux en évitant de consommer des aliments moins bien tolérés (voir tableau ci-dessus) ou possiblement irritants. Une quinzaine de jours peuvent être nécessaires avant la disparition des symptômes et le retour d’un transit satisfaisant. Patience, patience: on voudrait des résultats immédiats, mais il faut bien deux semaines avant de pouvoir constater une différence ou non. On veillera notamment à surveiller notre consommation de fibres (surtout insolubles), de produits laitiers, de gluten, de charcuterie, d’aliments acides ou irritants (légumes crus, boissons comme le café ou l’alcool,...) et produits industriels transformés.

2/ Procéder à une réintroduction progressive (environ 2 jours par aliment)

L’objectif consistera à réintroduire au fur et à mesure les aliments supprimés précédemment, afin de pouvoir constater les effets de chacun sur votre transit et identifier ainsi vos intolérances en fonction du retour ou du maintien de selles normales.

Vous pouvez débuter par de petites quantités puis augmenter progressivement en suivant le schéma suivant :

  • Le lactose en présentant le lait sous forme de préparations, laitages, puis de boissons.
  • Les féculents contenant de l’amidon comme la pomme de terre, le pain puis les légumes secs.
  • Les fibres, en proposant les légumes et les fruits cuits puis crus et en débutant par les moins fibreux :
  • Légumes cuits épluchés : carotte, pointe d’asperge, betterave rouge, courgette, tomate et aubergine épépinée, fond d’artichaut, haricot vert extra-fin, salade, endive, navet, blanc de poireau…
  • Légumes crus épluchés : carotte, cœur de laitue, avocat, tomate (sans peau, sans pépin), endive…
  • Fruits cuits épluchés : pomme, poire, pêche en compote puis en morceaux…
  • Fruits crus épluchés bien mûrs : banane…

Vous l’aurez compris, il ne s’agit pas de se punir à chaque repas mais plutôt de faire des choix éclairés en fonction de votre sensibilité intestinale et des aliments néfastes - pour vous, et non en général ! - que vous aurez progressivement identifiés. N’oubliez pas aussi que l’activité physique régulière (30 minutes par jour minimum), des vêtements moins serrés, l’arrêt du tabac ou de l’alcool et du temps personnel de relaxation seront vos meilleurs alliés. Bien entendu, votre médecin pourra vous accompagner dans cette démarche afin que tous ces petits changements contribuent à une santé retrouvée et un quotidien apaisé. N’hésitez pas à poursuivre votre lecture en consultant notre article sur le Syndrome Intenstinal.

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